5 Consejos para dormir mejor, lucha contra el insomnio y véncelo de una vez.

Dormir bien afecta directamente a su salud mental y física y la calidad de su vida. Dormir poco puede afectar en su energía durante el día, la productividad, el equilibrio emocional, e incluso su peso. Sin embargo, muchos de nosotros nos pasamos la noche dando vueltas, luchando para conseguir el sueño que necesitamos. Hay soluciones para dormir mejor. Hacer cambios sencillos pero importantes a su rutina diurna y hábitos al acostarse pueden tener un profundo impacto en lo bien que duerme.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Dormir toda noche puede parecer una meta imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana, pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te das cuenta. Así como lo que se siente durante sus horas de vigilia a menudo depende de lo bien que duermes por la noche, por lo que la cura para las dificultades de sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria.

Los hábitos diurnos poco saludables y las opciones de estilo de vida pueden estar afectando negativamente en su estado de ánimo, la salud del cerebro y del corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos para encontrar los que mejor funcionan para usted, podrá disfrutar de un mejor sueño durante la noche, mejorar su salud mental y física y mejorar su forma de pensar y sentirse durante el día.

Consejo 1: Manténgase en sintonía con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo

Estar en sintonía con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantiene un horario regular de sueño y vigilia, se sentirá mucho más refrescado y energizado que si duerme el mismo número de horas en diferentes momentos, incluso si solo cambia su horario de sueño por una hora o dos.

Trate de ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a establecer el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Elija una hora para ir a la cama, normalmente cuando se siente cansado. Si duerme lo suficiente, debe despertarse naturalmente, sin una alarma. Si necesita un despertador, es posible que necesite una hora antes de acostarse.

Evite dormir demasiado, incluso los fines de semana. Cuanto más difieren sus horarios de sueño de fin de semana / día laborable, peor serán los síntomas parecidos a los de un jetlag. Si necesita compensar una noche, opte por una siesta diurna en lugar de dormir. Esto le permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.

Ser inteligente sobre la siesta. Mientras que la siesta es una buena manera de compensar el sueño perdido, si tiene problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limite las siestas a 15 a 20 minutos por al mediodía.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tienes sueño antes de acostarte, baja del sofá y haz algo estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si usted se rinde a la somnolencia, puede despertarse más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.

Consejo 2: Controle su exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular su ciclo sueño-vigilia. Su cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, haciendo que se duerma y menos cuando es ligero, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

Cómo influir en su exposición a la luz

Durante el día:
Exponerse a la luz del sol por la mañana. Cuanto más cerca de la hora de levantarse, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune por una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertar

Pase más tiempo afuera durante la luz del día. Tome sus descansos de trabajo fuera donde hay luz solar, ejercicio fuera, o caminar con su perro durante el día en lugar de por la noche.

Deje tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible. Mantenga cortinas y persianas abiertas durante el día, e intente mover su escritorio más cerca de la ventana.

Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno.

Por la noche:
Evite las pantallas brillantes dentro de 1-2 horas de su hora de acostarse. La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o TV es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, reduciendo el brillo o utilizando software que altera la luz, como f.lux.

Di no a la televisión de última hora. No sólo la luz de un televisor puede suprimir la melatonina, tambien muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Intente escuchar música o libros de audio en su lugar.

No lea con dispositivos retroiluminados. Las tabletas que son retroiluminadas son más perjudiciales que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando llegue el momento de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use cortinas pesadas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir. También considere apagar los aparatos electrónicos que emiten luz.

Consejo 3: Ejercicio durante el día

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos cansados  durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y restauradoras del sueño.

Cuanto más te canses haciendo ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero -como caminar sólo 10 minutos al día- mejora la calidad del sueño.
Puede tomar varios meses de actividad regular antes de experimentar los efectos de sueño completo. Así que har que ser paciente y centrarse en la construcción de un hábito de ejercicio.
Para dormir mejor, el tiempo de ejercicio debe ser el adecuado.

El ejercicio acelera su metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula las hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si estás haciendo ejercicio por la mañana o por la tarde, pero demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño.

Trate de terminar los entrenamientos por lo menos tres horas antes de acostarse. Si sigue teniendo dificultades para dormir, haga sus entrenamientos incluso antes. Ejercicios relajantes, de bajo impacto como yoga o estiramiento suave por la noche pueden ayudar a promover el sueño.

Consejo 4: Controle lo que come y bebe

Sus hábitos alimenticios diurnos juegan un papel en lo bien que duerme, especialmente en las horas antes de acostarse.

Para dormir mejor lmite la cafeína y la nicotina. Usted puede sorprenderse al saber que la cafeína puede causar problemas de sueño hasta diez a doce horas después de beberlo! Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir su sueño, especialmente si usted fuma cerca de la hora de acostarse.

Evite comidas grandes por la noche. Trate de hacer la cena más temprano en la noche, y evitar alimentos ricos y pesados ​​dentro de las dos horas de ir a dormir. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.

Evite el alcohol antes de acostarse. Mientras que una copa puede ayudarle a relajarse, interfiere con su ciclo de sueño una vez pasan los efectos del alcohol.

Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede ocasionarnos que hagamos frecuentes viajes al cuarto de baño durante toda la noche.

Reduzca los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados. Comer un montón de azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día puede activar la vigilia por la noche y sacarlo de las etapas profundas y restauradoras del sueño.

Los refrigerios nocturnos le ayudan a dormir

Para algunas personas, un aperitivo antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Para otros, comer antes de acostarse puede llevar a la indigestión y hacer más difícil dormir. Si necesita un tentempié antes de acostarse, pruebe:

Sandwich de pavo.
Un pequeño tazón de cereales, bajo en azúcar
Leche o yogur
Una plátano.

Consejo 5: Despeje su cabeza

¿Te encuentras que eres incapaz de dormir noche tras noche? El estrés residual y la preocupación de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

Si la ansiedad o la preocupación crónica domina sus pensamientos por la noche, hay pasos que puede tomar para aprender a dejar de preocuparse y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparse a la hora de acostarse.
Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela lo está manteniendo despierto, puede necesitar ayuda con el manejo del estrés. Al aprender a manejar su tiempo de manera eficaz, manejar el estrés de manera productiva y mantener una actitud tranquila y positiva, podrá dormir mejor por la noche.
Cuanto más sobre-estimulado esté tu cerebro durante el día, más difícil puede ser disminuir y relajarse por la noche. Durante el día, muchos de nosotros exageramos nuestros pensamientos, interrumpiendo constantemente las tareas para revisar nuestros teléfonos, correos electrónicos o medios sociales. Trate de reservar tiempos específicos para estas cosas, y concentrarse en una tarea a la vez. Cuando se trata de dormir por la noche, su cerebro no estará acostumbrado a buscar estimulación fresca y usted será más capaz de relajarse.